素食者營養來源

在之前的貼文中有提到素食者容易缺乏的營養素，我們將分成數個部分來講什麼食物中能夠獲取這些營養，又有什麼因素會影響他們的吸收。
1.蛋白質:
素食來源的蛋白質有豆類、全榖雜糧類、堅果與種子類，豆類所含有的必須氨基酸種類多，但是甲硫胺酸、色胺酸含量不足，需要搭配榖類或是堅果與種子類才能獲取足夠的必需胺基酸，而穀類、堅果與種子類則是缺乏離胺酸，需要搭配豆類才能獲取足夠的必需胺基酸，大豆則是植物來源中少數的完全蛋白質，具備所有種類必需胺基酸。
如果是吃奶蛋素的話，最好的蛋白質來源則是奶類、蛋類，想要補充更多蛋白質的時候，可以選擇濃縮過後的蛋白粉，像是濃縮乳清蛋白、濃縮大豆蛋白等來源。

2.EPA、DHA:
植物中Omega-3脂肪酸主要是次亞麻油酸(ALA)，雖然ALA可以轉換成EPA與DHA，但是體內的轉換率很低，而素食來源的EPA與DHA來源只存在於特定種類的海藻之中，所以素食者能攝取到的EPA與DHA較少，純素食者要攝取營養補充品才能滿足EPA與DHA的需求，奶蛋素食者則是攝取蛋類即可。

接著是維生素的部分，尤其是維生素B12特別重要。
3.維生素B12:
素食者的攝取量明顯低於肉食者，海藻、豆類雖然含有維生素B12的類似物，但是這種化學類似物不具有生物活性，還會妨礙B12吸收，所以美國營養協會指出海藻、豆類不是可靠的維生素B12來源，建議素食者服用維生素B12補充劑，或是有添加B12的營養強化食品。
4.維生素D: 如果有接受充足的日照，維生素D缺乏的問題不大，但是部分人群由於生活習慣、健康問題等無法接受充足日照，還是必須補充維生素D確保骨骼健康，每天建議攝取400～800 IU。

這個部份我們將會介紹素食者的礦物質來源，他們有個共通點: 吸收率受到植物中成分影響，通常會低於動物來源。
1.鈣質: 對於素食者來說鈣質不足的問題比較輕微，奶類還有羽衣甘藍類的蔬菜是良好的鈣質來源，但植物中有抑制鈣質吸收的成分，像是草酸鹽、植酸，其中植酸對鈣質的吸收抑制比草酸鹽小，草酸鹽在菠菜中含量較高，而植酸主要存在於全穀類、豆類之中，此外高鈉高磷飲食會讓鈣質流失加速。
2.鐵質: 動物性來源的鐵質(血紅素鐵)是最容易吸收的，而植物來源的鐵質生物利用率較低，但鐵質缺乏時身體會調整吸收率來獲得足夠的鐵質，含量比較豐富的植物有乾豆類、全穀類以及綠葉蔬菜，此外市面上也有額外添加鐵質的食品。
素食者可以多攝取維生素C與其他有機酸來幫助鐵質的吸收，而膳食纖維(大量攝取時)、植酸、大豆蛋白會抑制非血紅素鐵質的吸收，另外鐵質與鋅的吸收會彼此競爭，所以攝取量的比例在搭配飲食須要注意。
3.鋅: 富含鋅的來源有全穀類、堅果類、豆類與奶類，鋅的缺乏問題較少，但素食者仍須注意植物性食品纖維量多以及含有植酸，會結合鋅影響吸收率，植物來源的鋅吸收率僅為動物的一半左右。